Тренировка мышц

Как вам уже известно, наше тело состоит из большого количества мышц. Каждая мышца, через сухожилье крепится к кости и при сокращении мышечных клеток перемещает наше тело. Команду для сокращения мышцы отдает наш мозг, либо центральная нервная система. Таким образом, есть и такие мышцы, например сердечная, которую обычный человек контролировать не может. Остальные же мышц, в первую очередь это опорно-двигательного аппарата приводятся в действия нашей волей.

 

Существует и обратная связь, при перенапряжении, нехватки кислорода или скоплении продуктов распада (мышечная крепатура) мышца сообщает нам об этом, и мы чувствуем боль.

 

При тренировке мышц, необходимо понимать, что это в целом является стрессом для организма. Именно защитная реакция на этот стресс можем проявляться в том, что мышца будет становиться сильной и выносливой. Это первично, а уж следствием этого является приобретение ее определенной формы, наращивание новых мышечных клеток, либо поглощение запасов жиров (подробнее о методике сброса лишнего веса ).

 

Упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения, как правило выполняются со свободным весом и их главная черта в том, что в упражнении задействовано больше одной группы мышц, на пример, жим штанги лежа. В изолирующих же упражнениях задействована одна группа мышц, и выполняются чаще на тренажерах блочной системы, например, кроссоверы или разводки для грудной мышцы.

 

В общем-то можно сказать, что для набора мышечной массы и развития силы, необходимо сделать акцент на базовые упражнения в выполнении 8-12 повторений в 4 подходах. А для придания мышцам красивой формы и сжигания подкожного жира, необходимо делать базовые упражнения с большим числом повторений – 15-25 при тех же 4 подходах, плюс добавить изолирующих упражнений с таким же числом повторений и 2-3 подходах.

 

Ниже, представлены рисунки, на которых расписаны основные группы мышц. Нажав на название группы, вы сможете увидеть, какие есть упражнения для ее тренировки.

 

Основные группы мышц и упражнения для них, вид спереди Основные группы мышц и упражнения для них, вид сзади
Упражнения на передние дельтыУпражнения на верх грудиУпражнения на среднюю грудьУпражнения на бицепсыУпражнения на зубчатыеПредплечьяУпражнения на косые мышцы животаУпражнения на верх прессаУпражнения на низ прессаУпражнения на средние дельтыУпражнения на трапецииУпражнения на трицепсыУпражнения на заднюю дельтуУпражнения на низ спиныУпражнения на верх спиныУпражнения на средину спиныУпражнения на широчайшиеУпражнения на ягодицыУпражнения на бицепсы бедерУпражнения на икры